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有酸素運動の効果は薄い？
血糖値を改善するためなら毎日たくさん歩いた方がいいんじゃないの?
と実際に医師からのウォーキングなどの指導を受けている方はそのように考えるかもしれません
本当は、筋トレを習慣にすると、血糖値を下げる薬を飲まなくても過酷な食事制限をしなくても、血糖値をコントロールできるようになるのです（理由は前回のブログ記事）
さらに筋肉を鍛えることで肥満解消や高齢による筋肉減少や運動器障害の対策にもなります
マッチョになるためではなく血糖値のコントロールをして筋肉の維持が目的ですから、ダンベルを持ち上げるような高負荷なトレーニングは必要ありません
多くの内科医が糖尿病対策は食事療法・投薬両方で十分と考えているようで、運動療法が軽視されているというのが現状で、指導している場合でもせいぜい散歩を欠かさないでくださいねというレベルだそうです
ちなみに2008年で運動療法運動処方確立のための調査研究委員会により行われたアンケートで次のような結果となりました
食事療法をほぼ全員に指導する 70%～80%
運動療法をほぼ全員に指導する 40%
糖尿病専門医が運動処方箋として運動をしている 9%
糖尿病運動療法運動処方確立のための学術調査研究委員会より実施された集計から引用
高血糖の改善と血糖値の安定のために運動療法が良いとはわかっていても具体的な指導がなされていないということがこのデータからわかるのではないでしょうか
お金もかからないし糖尿病を改善する効果もあるのに関わらず何で運動療法が重要視されないのか不思議ですよね
糖尿病対策の運動療法として有酸素運動のウォーキングを指導する医者もいますが、ウォーキングは糖尿病の運動療法に向いていないと考えています
もちろん有酸素運動が健康的ではないそういう意味ではありません
有酸素運動は続けることにより心肺機能が鍛えられますので、体の隅々まで酸素や養分をよりスムーズに送り届けることができるようになりますし、インスリン抵抗性も改善します。
しかし有酸素運動は効果が出るまでにかなりの運動量が必要だということ
例えばインスリン抵抗性を改善するために必要なウォーキングの歩数は1日1.5万歩から2万歩です。
糖尿病を改善するために毎日約2から3時間も歩かなければいけないとなれば、継続できるでしょうか？
正直なかなかきついですよね
実際には1日あたりの平均歩数は、男女共にウォーキングの推奨値である1日一万歩は全く届いていないそうです
それでも医師は歩きなさいと言います
有酸素運動をお勧めできない理由として
①長時間の歩行が膝や腰に負担をかけてしまうということ
②足腰が疲れてくるとつまずきやすくなり転倒して骨折の可能性が大きい
③脂肪分解によるエネルギー使用の構造の能力が上がる
残念ですが、医療現場では筋トレこそが危ない運動そうだと思われているようで、有酸素運動で効果が出ない時に補助的に指導するのが筋トレなんだそうです。
理由としては、2型糖尿病の患者さんは高齢の方や肥満傾向の方が多いので、体力的に難しいトレーニングであり、血圧上昇が合併症に繋がるかもし出れないとの事。
しかしこれらは誤解で、単純動作を繰り返す筋トレは他の運動と比較しても間違った動作をしない限りは基本的に安全です。
糖尿病改善には筋肉中のグリコーゲンを上手に使い、インスリンが出たときに筋肉に血糖を素早く取り込むことが重要なので、③のような脂肪を分解してエネルギーにする能力を開発しては、逆効果となるのです。
3つの記事を読んでいただいたら理解できるとは思うのですが、有酸素運動は非効率的な改善方法で、
下半身の筋肉トレーニングが血糖値を下げるためには効率的なトレーニングとなります。
さらに有効なやり方は、出来るだけゆっくりと動かすことです！
